Zdrowe jedzenie - fakty i mity na temat tego, czym tak właściwie jest
Mimo, że wielu z nas deklaruje znajomość zasad zdrowego stylu życia, wciąż narastającym problemem są niedobory składników odżywczych, zaburzenia odżywiania i choroby dietozależne. Istnieje wiele mitów, które nie mają pokrycia z rzeczywistością. Czym tak naprawdę jest zdrowe żywienie? Jakie są najpopularniejsze mity dotyczące jedzenia?
MIT – tłuszcze powodują tycie
Tłuszcze w diecie to drażliwy temat, są źle kojarzone chociażby ze względu na swoją nazwę. Faktem jest, że unikanie tego składnika w codziennej diecie może prowadzić do zubożenia jej w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędne nienasycone kawasy tłuszczowe. W rzeczywistości organizm czerpie z nich składniki do budowy komórek i narządów. Jakie tłuszcze powinny występować w zbilansowanym posiłku? Przede wszystkim te pochodzenia roślinnego spożywane na zimno, czyli oliwa z oliwek i olej rzepakowy, bogate w cenne kwasy omega-3 i omega-6.
FAKT/MIT – jajka podwyższają poziom cholesterolu
Zdrowe osoby nie powinny unikać jajek, jednak warto zwrócić uwagę na sposób ich przyrządzania. Smażenie jaj na maśle lub z dodatkiem bekonu rzeczywiście znacznie bardziej podnosi poziom złego cholesterolu we krwi niż gotowane na miękko lub twardo. Same jajka owszem podnoszą poziom lipoproteiny LDL (złego cholesterolu) we krwi, jednak ich wpływ jest niewielki. Jak podaje jedna z meta-analiz1 jajko podnosi stężenie złego cholesterolu LDL o 5,6 mg/dl, co uznaje się za niewielki wzrost.
Jaja zawierają za to wiele składników odżywczych, między innymi są źródłem białka, żelaza, witamin A, D, B12, B1, B2. Osoby bez zdiagnozowanych chorób nie muszą unikać jajek w codziennej diecie. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku m.in. wystąpienia hipercholesterolemii, czyli zwiększenia stężenia cholesterolu w osoczu lub cukrzycy typu II.
MIT – ziemniaki tuczą
Zdrowe jedzenie dla niektórych osób oznacza ograniczenie lub wykluczenie z codziennego jadłospisu ziemniaków. Jednak kryją w sobie białko, witaminy, potas, fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan, jod i błonnik dający poczucie sytości. Czy w takim razie czy można je jeść w dużych ilościach? Zdrowa dieta powinna być urozmaicona, więc jedzenie codziennie ziemniaków nie jest zalecane. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by 1-2 razy w tygodniu się nimi zajadać. Ale uwaga – bardzo ważny dla zdrowia jest ich sposób przyrządzenia. Należy gotować lub piec całe bulwy, by ograniczyć stratę witamin. Jeżeli zdecydujemy się na ich obranie, warto przygotowywać je na parze lub gotować w małej ilości wody.
FAKT – nie każda ryba jest zdrowa
Niestety fani ryb powinni uważać na to, jakie ryby spożywają. Potencjalnie zdrowe jedzenie może nieść za sobą negatywne skutki. Należy uważać na tuńczyka, który może zawierać metale ciężkie, a łososia ze złego pochodzenia karmi się mączą karotenową z dodatkiem antybiotyków. Najlepiej włączyć do diety rodzime ryby – śledzie, mintaje, flądry, szprotki, morszczuki czy dorsze. Dostarczają przede wszystkim jodu, białka i kwasów omega-3.
MIT – żeby schudnąć, należy unikać węglowodanów
Węglowodany dzielimy na złożone i proste. W codziennej diecie należy jadać produkty bogate w te pierwsze, które są ważnym źródłem energii, błonnika, wielu witamin i składników mineralnych. W diecie stabilizacyjnej, jak i odchudzającej ważne jest zachowanie odpowiedniej relacji między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Jakie są dobre źródła węglowodanów złożonych? Przede wszystkim produkty z pełnego przemiału (makaron, pieczywo, kasze, ryż) oraz warzywa.
Piśmiennictwo:
- Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017;5724(November):1-12. doi:10.1080/07315724.2017.1366878
